Vill du köra snabbare? 5 övningar som förbättrar din hastighet

De bästa professionella idrottare uppnår toppprestanda tack vare hårt arbete och en relativt generös gåva från de genetiska gudarna. Försök som du kanske, det är osannolikt att du någonsin kommer att kunna bäst Usain-bulten i en 100-metersstreck. Chansen är att hans muskelsmink är mycket annorlunda än din.

För att bättre förstå vad som gör vissa människor så snabba är det dags för en snabb lektion i mänsklig fysiologi. Våra kroppar innehåller tre huvudtyper av muskelfiber: långsam ryckning, mellanliggande ryckning och snabb ryckning. About Health förklarade långsam ryckmuskler drar sig långsammare och tar lång tid att trötthet medan snabba ryckningar drar sig snabbt och avgas mycket tidigare. Medan de flesta är födda med cirka 50% av varje typ, är vissa människor oerhört snedställda på ett eller annat sätt. Enligt Competitor.com har de bästa sprinterna upp till 85% snabb ryckning, och de bästa maratonlöparna har ungefär den mängden långsam ryck.



Exakt hur mycket du kan ändra balansen är inte känt, men det finns bevis som tyder på att du kan konvertera långsam ryck till snabb ryck om du använder rätt träningstyp. I grund och botten måste du arbeta med det du har fått. Kom igång idag med dessa fem övningar, inklusive allt från intervaller till styrketräning. Dessa träningspass kan gynna killar som hoppas kunna göra en snabbare tid på banan, de som vill upp sina färdigheter på fotbollsplanen och alla däremellan.



1. Smidighetsprickar

Smidighetsprickar | Källa: iStock

Gymnasieskolor och högskolesporter kan ägna lite tid åt att arbeta med agility i sina praxis, men ändå är det få som verkligen ger övningarna sin fulla ansträngning. Fotbollsspelare är mer intresserade av att spela fotboll och löpare är mer intresserade av racing. De lurar dock bara på sig själva eftersom dessa övningar kan göra en stor skillnad i idrottsprestanda. Tänk på en studie från 2011 från Journal of Strength & Conditioning Research, som analyserade hur integrering av hastighet och agilityträning gynnade fotbollsspelare. Resultaten fann att idrottare som arbetade på agilityövningar förbättrade deras prestanda avsevärt i korta sprintar och några hoppövningar.

storebror höstutgåva 2016

Agilityträning kan också ge dig en mental fördel över dina konkurrenter. En studie från 2013 från samma tidskrift fann att ett program som inkluderade dessa typer av övningar ökade den kognitiva prestandan, inklusive visuell vaksamhet och kontinuerligt minne, samt fysisk kondition. Eftersom varje typ av tävling kräver en hel del koncentration, kan agilityträning göra en ganska stor skillnad.



Denna hoppningsövning är ett utmärkt val för att arbeta med snabba fotarbeten eftersom du inte behöver någon speciell utrustning eller en partner. Det hjälper också till att bygga upp din förmåga att snabbt ändra vägbeskrivning, vilket är särskilt bra för fotboll, basket och fotboll. För den här övningen är det bra att markera fyra prickar på marken och bilda hörnen på en kvadrat med 1 fot långa sidor. Börja längst ner till vänster på ena foten. Hoppa till det nedre högra hörnet, sedan det övre vänstra hörnet, sedan till det övre högra hörnet och slutligen tillbaka till det nedre vänstra hörnet. Upprepa mönstret flera gånger, arbeta för att röra dig så snabbt du kan utan att bli slarvig eller missa prickarna, växla sedan fötter.

2. 15-sekunders sprint

Sprinting Källa: iStock



Intervallträning, ofta kallad HIIT, är ett bra sätt att bränna kalorier och förbättra din hastighet. Dessa träningar ökar ditt VO2 max, vilket mäter hur effektivt din kropp använder syre. Ju högre din VO2-max, desto snabbare kan du gå. Bäst av allt är att intervallerna inte behöver vara särskilt långa för att njuta av fördelarna.

Muscle & Fitness rekommenderade ett träningspass där du sprintade i 15 sekunder och sedan gå i 45 sekunder. Innan du kommer in i kärnan i träningen föreslog artikeln att du tar dig tid att grundligt värmas upp med några dynamiska övningar och sedan bryta in i en lätt jogga i ungefär 1 minut. Därifrån, gå rätt in i en sprint. Eftersom dessa intervaller är bara 15 sekunder, vill du fokusera på att flytta så snabbt som möjligt. När du har slagit 15 sekunder, bromsa upp tills du går. Efter 45 sekunder är det dags att gå igen. Siktar på 15 totala upprepningar. När du är klar, gör en kort nedkylning och avsluta med lite stretching.

3. Halva knäböj med en ben

Halva knäböj med en ben | Källa: iStock

Styrka är en annan viktig del av hastigheten, så du måste koncentrera några av dina gymnastikinsatser på dina ben. Istället för att gå mot en tung skivstång för att göra vanliga knäböj eller lungor, kan du prova halva knäböj med en ben. Runner's World gillar detta drag eftersom det är mer specifikt för mekaniken i att köra. Du bygger styrka och arbetar med balans, vilket kan hjälpa dig när du befinner dig på ojämn mark eller land i en udda vinkel.

För att utföra detta drag, stå på ett ben och hålla händerna på höfterna. I en långsam, kontrollerad rörelse ska du hålla dig ner halva avståndet du vanligtvis gör när du använder två ben och tryck sedan rakt uppåt. Runner's World rekommenderade att du börjar med tre uppsättningar med fem upprepningar, så småningom byggde till 10 upprepningar per uppsättning.

alex karev jo wilson

4. Isometrisk hamstringsbro

Isometrisk hamstringsbro | Källa: iStock

Du behöver inte alltid flytta snabbare för att komma snabbare. Isometriska övningar är ett perfekt exempel. Breaking Muscle förklarade att dessa grejer är särskilt användbara för att bygga hastighet eftersom du kan göra dem tillräckligt intensiva för att rikta dina snabbt ryckande muskelfibrer utan samma skadorisk som vissa plyometriska övningar. Du måste bara se till att rörelsen är tillräckligt utmanande, så att extra vikt kan bli nödvändig.

Dina hamstrings är viktiga spelare i sprintning, så du vill rikta dem med isometriska hamstringsbroar. Ta en stabilitetsboll och sätt dina klackar på toppen. Ryggen ska vara platt mot golvet och knäna böjda i en 10- till 20-graders vinkel. Håll knäna i samma läge, tryck höfter upp tills du bildar en rak linje från knäna till axlarna och sänk dig sedan neråt. STACK sa att det är viktigt att gå rätt in i nästa bro utan att vila på marken. Stabilitetsbollen kommer förmodligen att göra rörelsen tillräckligt utmanande, men du kan så småningom behöva hålla en hantel över varvet.

5. Hill sprints

Hill sprints | Källa: iStock

Ta din sprinthastighet till nästa nivå genom att göra din intervallträning på en kulle. Att köra upp en lutning förskjuter fokus till stor del till dina glutes, som genererar en betydande mängd av kraften bakom ditt steg. Nerd Fitness påpekade också att köra uppför backar replikerar samma form som du använder när du spurtar på plan mark.

Även om kullar kan vara fenomenala för konditionering när du går för något längre intervaller, är det bättre att arbeta med acceleration att hålla saker kortare. Livestrong rekommenderade att hitta en kulle med en 10- till 15-graders lutning som är ungefär 40 meter lång. Håll dina fötter snabba och din kropp i god linje, sprint 30 till 40 meter så snabbt du kan. När du når toppen, gå tillbaka ner och vänta minst 90 sekunder innan du utför nästa. Sex till åtta repetitioner är ett bra ställe att börja.

Mer från Health & Fitness Cheat Sheet:
  • Hur man mediterar (och varför du borde göra det)
  • De fyra bästa träningspasserna för män i 40-talet
  • Sexmyter: 5 Missuppfattningar som människor har om sex