Dessa övningar bränner en ton kalorier på kort tid

Inte alla av oss är byggda för maraton och andra extrema träningsformer. När allt kommer omkring kräver ett livligt liv träning som spränger kalorier snabbt. Ingen övning lovar ett mirakel, men följande supereffektiva träningspass kan fånga allvarliga kalorier på 30 minuter. En övning bränner till och med 500 kalorier på nolltid (sidan 10).

1. Hoppande knektar

Människor som gör hoppjackar | iStock.com/leaf
  • Förbrända kalorier:153 (på 30 minuter)

Du behöver inte ett fint gym för att bränna kalorier. Om du hoppar in hoppjackar i ditt träningspass kommer ditt kardiovaskulära system i toppform. Om du väger 150 kilo kan du bränna cirka 153 kalorier genom att hoppa knektar i måttlig takt, rapporterar HealthStatus.com.



Nästa: Du kan göra denna övning direkt i ditt vardagsrum.



2. Burpees

Burpees är bra för viktminskning. | iStock.com/undrey
  • Förbrända kalorier: 300 kalorier

Du känner förmodligen det här draget. För en rep, hoppa ner, starta dina fötter tillbaka och landa i push-up position. Utför en push-up, hoppa sedan dina fötter tillbaka in mot dina händer och hoppa upp för en rep. Hälsa säger att burpees bränner 300 kalorier på 30 minuter. Om du vill ha en utmaning kan du prova en variant.

Nästa: Ta denna effektiva träning ett steg i taget.

3. Trappklättring

Att klättra uppför trappan har fördelar. | iStock.com/lzf
  • Förbrända kalorier: 276

Förbränning nästan 300 kalorier på en halvtimme är trappklättring 'en av de bäst bevarade hemligheterna i förebyggande medicin', rapporterar New York Times. Till och med att gå långsamt upp en flygning kommer att bränna två till tre gånger kalorierna som att gå snabbt på plan mark. Om du har en trappsteg kan du till och med inkludera intervallträning i klättringar. Denna guide från Själv är en bra start.



Nästa: Sväng det som Serena för att bränna kalorier snabbt.

4. Tennis (singlar)

Öva tennis | Fred DuFour / AFP / Getty Images)
  • Förbrända kalorier: 363

Du behöver inte arbeta så hårt som Roger eller Venus, men om du tar en racket och springer runt en tennisbana kommer du snabbt i form. Singel tennis innebär mycket mer rörelse än fördubblar eftersom det bara är dig mot din motståndare. På 30 minuter kan du fackla över 350 kalorier.



Nästa: En extra förmån för denna träning är den stora utomhus.

5. Vandring

Att vandra med ett tyngre paket kommer att få dig långt. | Philipp Guelland / Getty Images.

Förbrända kalorier: 318 kalorier

En lätt vandring får dig att flytta, men att gå med ett paket inkluderar konditionsträning och styrketräning i din träning. Du kan börja litet med en kilometer eller två vandring och lägga till avstånd och höjd när du stärker benen, ryggen och kärnan.

dota-logotyp

Nästa: Sakta ner för att påskynda din kaloriförbränning.

6. Körningsintervall

Denna övning kommer säkert att få ditt hjärta att pumpa. | iStock.com/lzf
  • Förbrända kalorier: 321 kalorier

Att växla mellan springa och sprint är lättare att spåra på ett löpband, men du kan också göra det utanför. Skapad av Taylor Ryan, C.P.T., kan denna intervallplan bränna upp till 500 kalorier på 30 minuter. Prova en 'bekväm körning' istället för den tre minuters löpbanddelen och gå 'obehagligt snabbt / på gränsen till en full sprint' för de kortare skurarna.

Nästa: Detta drag är inte lika svårt som att klättra på ett berg.

7. Bergsklättrare

Bergsklättrare är tuffa, men värt det. | iStock.com
  • Förbrända kalorier: 360 kalorier

Den här kroppen är perfekt för din kärna. Gå in i en plankposition. Ta med vänster knä mot bröstet och ta sedan tillbaka det snabbt. Gör samma sak med ditt högra ben. Försök flytta så snabbt du kan med rätt form, som om du kör på plats. Du kan bränna cirka 50 kalorier i tre uppsättningar på 15 till 20 reps, beroende på din hastighet. För att utmana dig själv, prova en variant.

Nästa: Låt inte en lutning skrämma dig.

8. Hill sprints

Man kör utanför under vintern | Källa: iStock
  • Förbrända kalorier: 249 kalorier

Om du inte älskar långa lopp kan du prova backintervaller. Runner's World har ett bra exempel, som kräver en kulle på 40 till 80 meter (på ett löpband, lägg en lutning och syftar till att springa i intervaller på 10-20 sekunder). Kör uppför backen med 50% av din maxhastighet, jogga sedan neråt och gör detta fem gånger. Kör sedan uppför backen med 80% av din maxhastighet och jogga ner två till tre gånger. Slutligen, sprint uppför backen så fort du kan en gång och jogga neråt. Upprepa sekvensen 10 till 20 gånger för att bränna 250 kalorier på 30 minuter.

Nästa: När var sista gången du provade den här barndomsaktiviteten?

9. Hoppande rep

Att hoppa rep är hårt arbete. | iStock.com
  • Förbrända kalorier: 405 kalorier

Du kommer förmodligen inte ihåg hur svårt det är att upprätthålla hoppning i 10 minuter åt gången. Fitness föreslår att du testar den här korta träningen för att känna brännskador. Du kommer att göra regelbundna hopp, dubbla humle, sida vid sida hopp och springa på plats. En person på 150 pund kan bränna cirka 135 kalorier på 10 minuter..

Nästa: Denna träning kommer att bränna nästan 500 kalorier på 30 minuter.

10. Tabata-träning

Tabata-träning är oerhört tuff. | iStock.com
  • Förbrända kalorier: 450-500

En form av högintensiv intervallträning, Tabata innebär omgångar av intervaller; varje omgång är 20 sekunders rörelse och 10 sekunders vila, förklarar Bodybuilding.com. Gör en övning, som burpees eller bergsklättrare, i 20 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder och gör sedan en annan högintensiv övning. Efter fyra minuter bör du känna dig lindad.

Det amerikanska träningsrådet studerade tabata-träning. Deltagarna värmde upp i fem minuter, gjorde sedan fyra omgångar Tabata och brände mellan 240 och 360 kalorier vardera. Låter effektivt för oss.

craigslist

Nästa: Bli viktig för att gå ner i vikt.

11. Supersets

Supersets kräver inte tunga vikter. | UberImages / iStock / Getty Images
  • Förbrända kalorier: 225 (på 30 minuter)

Denna form av kretsutbildning innebär två övningar utan vila mellan. Utför varje drag och vila bara när du har avslutat en hel omgång. Prova den här supersetträningen, med tillstånd av PopSugar. Gör varje kombination tre gånger innan du går vidare till nästa; vila i en minut mellan var och en.

Nästa: Du kanske känner dig dum, men du kommer att bränna stora kalorier.

12. Rollerblading

Oavsett om du rullar eller rullskridskor, kommer dina ben att fungera. | Ridofranz / Getty Images
  • Förbrända kalorier: 342 kalorier

60-talet och 70-talet var rullstolens glansdagar, men du kan få tillbaka denna retrosporter för att tona din rumpa, ben och kärna. Oavsett om det är trottoarer eller en rink, räknar du inte med rullskridskor; det kommer att bränna över 300 kalorier på 30 minuter.

Nästa: Gå med i 'besättningen' och gör detta vatteninspirerade träningspass.

13. Rodd

Skådespelaren Jason Stathem älskar rodd för att hålla sig i form. | JasonStathem via Instagram
  • Förbrända kalorier: 250-300

För att maximera denna helkroppsträning berättar Anna Cummins, en master roddinstruktör, Shape att ställa in roddmaskinens spjäll - enheten som styr ditt drag - mellan tre och fem. Rad i nio minuter, sträck och fullborda sedan nio minuter till. SFGate rapporterar att en person på 150 pund kan bränna mellan 250 och 300 kalorier på 30 minuter.

Nästa: Gemensamma problem? Den här är till dig.

14. Simning

Du behöver inte simma som 4Michael Phelps för att skörda fördelarna. | Clive Rose / Getty Images
  • Förbrända kalorier: 351

Denna aktivitet är en viktig kaloridödare. Lyckligtvis är många gympooler och offentliga faciliteter öppna året runt. För att fackla fett, simma kraftigt i 13 minuter eller måttligt i 19 minuter. Eller gör vatten Aerobics i 33 minuter. Everyday Health förklarar att en person på 150 kilo förbränner cirka 350 kalorier på en halvtimme.

fortnite ladda ner iOS

Nästa: Hoppa omkring!

15. Plyometrics

Plyometrics kommer säkert att få ditt hjärta att pumpa. | iStock.com
  • Förbrända kalorier: 300 kalorier

Plyometrics, även kallad hoppträning, inkluderar explosiva rörelser som hoppar, hopprep och boxhopp. Huffington Post förklarar boxhoppet: Placera en robust låda framför dig. Sänk ner i en knäböj och sväng sedan armarna framåt för att driva dig upp på toppen av lådan. Sänk dig ner igen, håll händerna ut för balans och upprepa så många hopp du kan i 30 sekunder.

Nästa: En-till-en gång som snabbt förbränner kalorier

16. Kampsport

Skådespelerskan Halle Berry älskar Judo och kickboxning. | HalleBerry via Instagram
  • Förbrända kalorier: 300 kalorier

En-mot-en-sporter som karate, kickboxing eller taekwondo kräver mycket energi; tävling mot en annan person kommer att hålla dig på tårna hela tiden. En deltagare på 150 pund kan bränna 300 kalorier på 30 minuter.

Nästa: Hoppa på viktminskningståget med detta träningspass.

17. Snurr

Spin klass ger dig en riktig utmaning. | iStock.com
  • Förbrända kalorier: 333

På en stationär cykel kan en person på 150 pund bränna 333 kalorier på 30 minuter (trampa med måttlig intensitet). Om du väljer en klass kommer dock antalet att skyrocket; den genomsnittliga personen förbränner mellan 500 och 700 kalorier under en 45-minuters SoulCycle-session!

Nästa: Snöälskare, den här är för dig.

18. Längdskidåkning

Pippa Middleton i en längdskidåkning på 33 mil | Geir Olsen / Birken
  • Förbrända kalorier: 200-250

Till skillnad från utförsåkning där en hiss tar dig till bergstoppen, sker längdskidåkning på plan mark. ThoughtCo rapporterar att en person på 150 pund kan förvänta sig att bränna 200 till 250 kalorier per halvtimme om du är på 2,5 mil per timme.

Nästa: Kasta grisskinnet som en NFL-spelare.

19. Flagga fotboll

Fotboll är inte bara för barn och proffs. | Brendan Smialowski / Getty Images
  • Förbrända kalorier: 363 kalorier

Inte undra på att dessa proffs-fotbollsspelare är i så bra form; de förbränner mycket kalorier. Få en grupp tillsammans för att spela en kraftfull omgång flaggfotboll så kan du njuta av en intensiv konditionsträning.

Nästa: Du kommer att vara en med naturen efter det här träningspasset.

20. Klättring

Klättring är en mördare träning. | iStock.com
  • Förbrända kalorier: 250-450 kalorier

Du arbetar mestadels med armar, rygg, bröst, axlar och kärna när du deltar i denna intensiva sport. Oavsett om du klättrar uppför en 40-fots vägg med en sele eller testar din uthållighet på sluttande buldrande ytor, kan en 150-kilos person fackla mellan 500 och 900 kalorier på en timme, enligt Life by Daily Burn.

Nästa: 16 lögner som du har berättat om att gå ner i vikt