Dessa armövningar kommer att bygga dina biceps - inga vikter krävs

Att komma till gymmet är svårt som det är, och väntan på utrustning när du är där gör det ännu värre. Lyckligtvis kan du få ett bra träningspass utan hantlar, skivstång eller snygga maskiner. Vår viktfria träningsserie fokuserar på en annan muskelgrupp varje gång för att visa dig hur du bygger styrka, även om du inte har tillgång till gymmet. Med dessa drag kan när som helst vara träningstid.

Kom igång med dessa övningar.



1. Chin-ups

Denna klassiska träning är perfekt för alla. | iStock / Getty Images



För att utföra chin-ups behöver du tillgång till en bar. Detta kan vara en speciellt utformad för dessa typer av övningar, men du kan också använda apa barer i en lokal park. Räcka ut dina armar för att ta tag i stången med ett underhand grepp, håll händerna omkring axelbredden isär. När du håller fast i stången, dra dig rakt upp tills hakan höjs ovanför stången och sedan ner tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse. Du bör bara använda muskelsammandragningar för att utföra detta drag snarare än att sparka eller svänga benen. Kolla in Muscle & Fitness för en demonstration av rätt form.

2. Sittande hög bakre rad

Du kan göra massor av träningspass med motståndsband. | iStock.com

hundar som ser ut som valpar för alltid

Innan du börjar måste du förankra mitten av motståndsbandet. Antingen sätta något mycket tungt över mittpartiet eller slinga det runt benet på ett robust bord. Placera dig själv tillräckligt långt bort så att ändarna på bandet sträcker sig försiktigt. Sitt på golvet med en liten böjning i knäna och hälen på marken. Ta tag i båda handtagen med armarna utsträckta rakt framför dig, med handflatorna nedåt. Utan att luta dig, dra dina händer mot bröstet. Förläng långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa sedan.



3. Head bangers

Dessa kommer att utmana din kropp. | Kostolom / iStock / Getty Images

För den grundläggande övningen, greppa en pull-up bar med ett underhand grepp. Dra upp dig tills hakan stiger ovanför stången och sträck sedan ut dina armar så att kroppen rör sig tillbaka och bort från baren. Oroa dig inte för att förlänga dina armar helt. Dra tillbaka dig tills hakan är rätt ovanför stapeln igen och upprepa sedan. För en mer detaljerad handledning, kolla in den här videon från BarStarzz.



4. Isometrisk biceps håller fast

En handduk kan användas som träningsutrustning. | iStock.com

Dra upp handduken så att den är lätt att greppa. Håll den ena änden av handduken i din högra hand och steg sedan på den andra änden av handduken med höger fot. Håll din armbåge förankrad mot kroppen och krulla handflatan mot kroppen tills du känner motstånd. Håll positionen i minst 30 sekunder och byt sedan sidorna. SparkPeople rekommenderar att du justerar hur långt du går från varandra för att variera motståndet.

5. Motståndsbandets hammarkrull

Du behöver inte hantlar för att göra lockar. | iStock.com

Förankra hammarkrullar med motståndsband, förankra mitten av bandet bakom dig eller stå ovanpå det. Håll knäna något böjda, grepp ena änden av bandet i varje hand, armarna utsträckta längs sidorna på kroppen. Handflatorna bör vända in. Håll din armbåge stadigt, drag dina muskler för att krulla händerna mot ditt bröst. Släpp långsamt armarna tillbaka till startpositionen och upprepa sedan.

6. Inverterade rader i kroppsvikt

Om du inte har tid att gå på gymmet kan du göra en variant av den här träningen hemma. | Vahva Fitness

Detta är en enkel, effektiv övning du kan göra i vardagsrummet eller köket. Ligg platt på ryggen under ett bord - kanten ska vara tillräckligt hög så att du bara når den medan du är på golvet. Ta tag i kanten på bordet med handflatorna vända bort från dig (detta fungerar på din biceps). Håll kroppen helt rak och drar in din abs, dra dig upp tills bröstet rör vid bordet. Sänk dig själv neråt och upprepa.

7. Dykbomber push-ups

Den här variationen är rolig och lägger ett kick till ditt träningspass. | Jacoblund / iStock / Getty Images

Börja i det vanliga push-up-läget. Höj höfterna i luften och bilda en inverterad V när du flyttar din vikt till dina fötter och händer. Skift din vikt helt till dina armar när du sakta 'dyker' mot dina händer. Böj armarna inåt när du rör dig. Tryck armarna uppåt, lyft upp huvudet och rumpan och låt höfterna nästan röra marken. Se till att du håller armarna låsta, väljer ryggen och håller huvudet uppe. Vänd om detta drag och upprepa i 5 till 10 reps.